Astuces pour intégrer plus de légumes dans notre assiette durant la journée

Je suis la première à lever la main lorsque l’on me demande si je consomme suffisamment de légumes durant une journée parce que…ce n’est possiblement pas le cas. J’ai encore, à ce jour, un peu de difficulté à en manger autant que j’aimerais, mais il ne se passe cependant pas un repas sans que je n’en aie au minimum un (ou deux) dans mon assiette.

Le guide alimentaire canadien recommande de manger des légumes et des fruits en abondance, de consommer des aliments riches en protéines, d’intégrer des aliments à grains entiers et de faire de l’eau notre boisson de choix.

Plusieurs bénéfices sont associés au fait de consommer une grande variété de végétaux ; tout d’abord ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ils réduisent également les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires, de diabète, etc. (pour ne nommer que ceux là).

Saviez vous qu’une portion de légumes et/ou de fruits représente environ la grosseur de votre poing (par ex. 1 poignée d’épinards ou de laitue, 1 pomme, 1 banane, 2 clémentines, etc.).

Assurez vous d’acheter suffisamment de légumes lorsque vous faites votre épicerie, qu’ils soit frais, en conserve ou surgelés, vous vous assurerez de ne pas en manquer durant la semaine.

Voici quelques astuces pour intégrer et augmenter votre consommation de légumes au quotidien:

Mangez des légumes à tous les repas en commençant par le matin! Oui vous avez bien lu et c’est super simple, en voici quelques exemples:

– Pensez smoothie! C’est super facile d’ajouter au minimum 2 portions de légumes dans celui-ci! Une poignée d’épinards ou de chou frisé, un morceau de courgette ou une branche de céleri, ajoutez à cela une banane et un peu de mangues ou d’ananas surgelés et vous avez au minimum 4 portions de fruits et légumes à boire, un régal! Et pour répondre à la question que vous vous demandez tous ; non ça ne goûte pas du tout les légumes!

Râpez une carotte dans votre bol de gruau le matin pour en faire une version style “gâteau aux carottes” ou faites des pancakes à la patate douce, comme celles dans mon livre “Végane en 30 minutes“.

-Dans les muffins par exemple, j’ai pris l’habitude d’ajouter soit une courgette, une patate douce ou encore une carotte râpée, et ce sera ni vu, ni connu par les petits!

– Mangez des légumes en collation ; rien de mieux qu’un petit contenant de crudités accompagné d’hummus (allô les protéines!) et d’amandes pour nous soutenir jusqu’au dîner.

– Si vous mangez un sandwich le midi, ajoutez à celui-ci 1/2 avocat en purée, des feuilles d’épinards, des poivrons en lanières, des concombres en rondelles ou encore des tranches de tomates.

– Il n’y a rien de mieux qu’un bon potage pour faire le plein de couleur et pour passer les légumes flétris qui sont sur le bord de terminer leur vie dans le compost. On évite ainsi le gaspillage alimentaire, si c’est pas le bonheur!

Montez votre assiette du soir en pensant aux légumes ; par exemple, une sauce à spaghetti permettra de passer beaucoup de légumes de même qu’une bonne sauce avec des légumes rôtis qu’on réduira ensuite dans le mélangeur (découvrez cette recette inédite dans mon livre “Végane en 30 minutes”), faites un souper à la plaque (encore une fois, tout plein d’idées dans mon livre “One Pot” Végane), une protéine (par ex. tofu ou pois chiches) accompagné d’une panoplie de légumes qui seront grillés au four à titre d’accompagnement. Un bon riz frit permettra également de passer une panoplie de légumes dans votre réfrigérateur. L’idée est de multipliez les légumes autour de votre repas de plusieurs façons différentes.

-Et vous me direz, et le petit sucré de fin de repas? Encore une fois, il est si facile d’y ajouter des légumes et du même coup, d’avoir un dessert super moelleux et léger! C’est un peu la même idée que pour le déjeuner, courgettes, carottes ou patates douces râpées de même que courge butternut ou citrouille ( oui, oui et miam!) dans une recette de biscuits, de galettes, de barres tendres, de cupcakes ou de gâteaux de même qu’un avocat (allô le brownies à l’avocat dans mon livre “One Pot” Végane!).

Finalement, quand on y pense, ajoutez des légumes à chacun de nos repas et même en collation n’est pas une chose difficile, c’est plutôt une pensée à avoir au quotidien et une habitude à intégrer. Et une fois celle-ci intégrée, cela se fera tout seul au quotidien sans que vous ayez à y penser.

Bonjour!

La cuisine ne devrait pas être quelque chose de compliqué au quotidien. Bienvenue dans mon univers où tout est simple, rapide, familial et savoureux, mais surtout à petit prix! Ici, vous vous servirez uniquement du contenu de votre garde-manger et de votre réfrigérateur, le tout en 30 minutes maximum!

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